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基礎代謝をあげること

こんにちは!

南青山・外苑前・表参道エリアパーソナルジムQUALITASトレーナーの門井です!

 

今回はダイエットやボディメイクに必須な知識
【基礎代謝をあげること】について紹介していきます。

 

基礎代謝をあげるために大事な3つのこと

 

基礎代謝をあげるためにメディアでは色々な方法が紹介されていると思います。
実際にその効果を感じるには基礎代謝というのは一体何なのかを理解するのが近道です。

今回は基礎代謝とはなにか、そしてどうすれば基礎代謝をあげることができるのかということを紹介していきます。


◯基礎代謝とは

まず基礎代謝とは、
・寝ている状態で(睡眠ではなく起きている)
・食事はせず
・適温でリラックスした状態
で消費されるエネルギーのことです。

この基礎代謝ですが、その内訳は下のとおりです。

 

骨格筋  22%
肝臓   21%
脳    20%
心臓   9%
腎臓   8%
脂肪組織 4%
その他  16%

このように骨格筋だけでなく、全身の様々な場所でカロリーが消費されていることがわかります。

つまり基礎代謝をあげるにはこの中でも筋肉や脳、消費エネルギーの多い場所を改善するのが効果的だということです。

 


基礎代謝をあげること

まずは一番多くエネルギーを消費している骨格筋の絶対量を増やすことが手取り早いです。

骨格筋の増加にはやはり筋トレです。
それ以外にはなにもありません。

各々に合わせたキツさでトレーニングを行い、タンパク質や炭水化物の摂取を意識することで骨格筋の増加が見込めます。

なかなか自分の生活のリズムに筋トレを組み込むことは最初は大変だと思います。

しかし継続は力なりです。
短い時間でも毎日コツコツ続けることを意識していきましょう。

内臓の働きを良くする

次に、内臓の働きに関しては適切な睡眠と栄養摂取を意識することが効果的です。

睡眠に関しては個体差があるものの、およそ7時間以上とることができていれば問題ありません。

 

また栄養摂取に関してですが日本人が不足しがちな栄養素は主に
・ビタミンA
・ビタミンC
・ビタミンD
・カルシウム
・食物繊維

の5つです。

 

これらの栄養素は簡潔にお伝えすると、なるべく多くの種類の野菜をたくさん食べることによって摂取量が増えます。

 

 

 

最後に水分摂取も重要です。

適切な水分摂取はからだの代謝のめぐりを良くし、内臓の働きへもアプローチできます。

性差や体格の差も関係していますが

1日2Lくらい

の水分を目安に摂取するのが良いでしょう。

そして脳の働きを高める

最後に、基礎代謝のうち20%を占める脳へもアプローチしていきましょう。

脳の働きというのは新鮮な刺激を受けることで高まっていきます。

それは感覚刺激などの入力、運動などの出力のどちらにも言えることです。

毎日同じことの繰り返しだと、脳への刺激が少ない日々が続いてしまうので、

 

・見たことのない景色を見る
・食べたことのないものを食べる
・人や動物などの予測不可能な対象と接する(コミュニケーション)
・新しいスポーツに取り組む

 

など、常に新鮮な刺激を求めて日々を過ごせると良いでしょう。

慣れない環境で混乱するような環境下にいると、どっと疲れたような体感がありますが、あの感覚はあながち間違ってはいないのです。

基礎代謝をあげるために骨格筋、内臓、脳にアプローチしていきましょうという内容でしたが

骨格筋以外へのアプローチは意外に感じたかたも多いのではないでしょうか。

今回のお話で基礎代謝の内訳を理解し、ぜひ本質的に基礎代謝の向上へとアプローチしてみてください。

 

 


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