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内臓脂肪と皮下脂肪

スクワットをする女性

みなさんこんにちは!

パーソナルジムQUALITAS エステティシャンの岡田です👨

本日は、前回ご紹介した内臓脂肪と皮下脂肪の効果的な落とし方について書いていきます✍️

内臓脂肪や皮下脂肪の落とし方はそれぞれ違いますので、ご自身に合った落とし方をしていきましょう。

ぜひ最後までお読みください!


【前回のおさらい】

内臓脂肪は特に男性につきやすく、お腹周りを中心につくためリンゴ体型になるのが特徴です。

皮下脂肪は女性につきやすく、全身につきますが特にお尻や太もも周りにつくため洋ナシ型体型になると言われています。

また、皮下脂肪は少しずつ蓄積されるため内臓脂肪よりも落としにくいです。

【内臓脂肪や皮下脂肪がつく原因】

・消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多い

飲み過ぎ、食べ過ぎにより体が消費しきれず脂肪として体内に蓄積されます。

・基礎代謝の低下

摂取エネルギーが適切な量でも基礎代謝が低下していると消費が追いつかなくなってしまいます。
基礎代謝とは呼吸や体温維持などの生活しているだけで消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝量は、加齢や運動不足などで筋肉量が低下することにより低下します。

・睡眠不足

睡眠不足も内臓脂肪が蓄積される原因です。

睡眠量が不足していると、満腹を感じさせるホルモンが減少するのに対して、食欲を増進させるホルモンが増加します!

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【内臓脂肪の落とし方】

皮下脂肪よりも落としやすいのが内臓脂肪ですが

これまでの生活習慣で蓄積されたものであるため

食習慣と運動習慣を見直す必要があります。

食事と運動のポイントをご紹介していきます。

 

・食事

①脂質を減らしてタンパク質を増やす
内臓脂肪を減らす上で意識したいのが、脂質を減らし筋肉を維持するためのタンパク質を摂取することです。
食生活が偏りがちな方はプロテインで補うのも◎です。
そして、脂質が多くなってしまう「炒める」「揚げる」よりも、調理油を使わない「蒸す」「煮込む」「グリル」がオススメです。

②飽和脂肪酸を減らし、オメガ3系脂肪酸を増やす

オメガ3系脂肪酸は、脂肪燃焼効果や血流の改善効果がある上、内臓脂肪として貯まりにくいという特徴があります。

飽和脂肪酸: 肉類、乳製品、チョコレートなど
オメガ3系脂肪酸: 青魚、アマニ油、えごま油など

オメガ3系脂肪酸は体内で合成されないため、毎日の食事で摂取する必要があります。

肉類や乳製品に含まれる飽和脂肪酸は、過剰摂取をすると内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられるため、食べ過ぎには注意してください。

③糖質を減らして食物繊維を増やす
食物繊維は糖質や脂質を吸収して体外に排出してくれるため、糖質を摂る際は食物繊維も欠かさずに摂りましょう!

・運動

内臓脂肪には有酸素運動が効果的です。

ウォーキングやランニング、水中での運動で内臓脂肪が消費されます。

さらに、筋トレも基礎代謝をアップさせるので、内臓脂肪を減らせる体質になります。

おすすめは、スクワットやプランクなどの種目になります。

 


【皮下脂肪の落とし方】

・食事

皮下脂肪を落とす場合も、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多い状態が◎です。

脂質や糖質の量をコントロールして、食べ過ぎには気をつけましょう。

ただし、過度な食事制限は筋肉量まで落としてしまいます。

筋肉のもととなるタンパク質や食物繊維をしっかりとりましょう!

・運動

皮下脂肪を減らすためには全身を鍛える筋トレをしましょう。

基礎代謝量が多いほど効率よく皮下脂肪を落とせるので、まずは基礎代謝をアップさせることが大切です。

種目としては、スクワットやレッグレイズ、クランチ、プランクがおすすめです。

また、有酸素運動も脂肪燃焼に効果的なので余裕があれば取り入れてみてください。

 


いかがでしたでしょうか?

本日は内臓脂肪や皮下脂肪の上手な落とし方について書いていきました🌼

やはり、運動や食事が大切になってきますので
少しでも参考にしてみてください😸

最後までお読みいただきありがとうございます🤲🏻

 


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