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質の良い睡眠とれていますか?

朝早起きをする女性
皆さんこんにちは!
南青山 外苑前 表参道 エリアでパーソナルジムを運営する櫻井です!
本日は「睡眠」について💤
 皆さんは日頃、しっかりとした睡眠、良い睡眠を取れていますか?
厚生労働省の平成28年「国民健康・栄養調査」によると、「睡眠で休養が十分にとれていない人の割合」は19.7%で増加傾向にあります。
「スマホを見てしまう」
「睡眠時間が短い」
「熟睡できない」
「寝るのに時間がかかる」など原因は様々…
多くは不規則な生活や精神的なストレスが原因とされているんです😓
今回は寝ること大好き櫻井が良質な睡眠をとるためのポイントを紹介します!😴

睡眠ホルモン・メラトニンをたくさん分泌させる

 

まず睡眠の質を高めるために必要なもの、それは…
「メラトニン」
という睡眠ホルモンです。
メラトニンは、朝起きてから約15時間後に脳の松果体から分泌し始め、就寝1~2時間前に上昇し
副交感神経を優位にして呼吸や脈拍を安定させ、深部体温(体の内部の温度)を下げて快適な眠りへと導きます。
このメラトニンを分泌させるために重要なことそれは、その材料である「セロトニン」というホルモンが
朝から昼にかけて十分、分泌されていることが必要です。
さらにこのセロトニンを分泌させるには、材料である「トリプトファン」を摂る必要があります。
トリプトファンとは体内で合成することが出来ず食品から摂取する必要のある必須アミノ酸で、
自然な眠りをもたらす、うつ症状を抑える、不安緊張をやわらげるといった働きがあります!
セロトニンは太陽の光を浴びたり、30分程度の散歩をすることで分泌が増えます。
 一方、夜になっても強い光の下で過ごしたり脳を興奮させる活動をしていると、メラトニンの分泌が妨げられ、
眠れなくなったり質のよい睡眠がとれなくなることがあります。
なので寝る前のスマホなどは良くないとされるんですね!😓

セロトニン・メラトニンの材料となるトリプトファンを摂取する

 

トリプトファンは牛乳から発見されたアミノ酸!
肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、卵、ナッツ類などに多く含まれています。

ぐっすり眠るためのポイント

 

▼就寝前にカフェインは摂らない

就寝前にコーヒー、紅茶、コーラなどカフェインを含むものは摂らないようにしましょう!
カモミールなどのハーブティやホットミルクを飲むと、気持ちをリラックスさせることができ寝つきがよくなりますよ!

▼お風呂は就寝1~2時間前に

38~40℃くらいのお湯に浸かると、副交感神経が働いてリラックスできます。
入浴後、深部体温が下がる頃に眠りにつくとよく寝られます。

▼寝る前にスマホやパソコンを見ない

スマホやパソコンのブルーライトは、脳内で睡眠を促すメラトニンという物質の生成が抑制されて覚醒効果が促されます。
そのせいで寝付けない人は現代ではたくさんいるのではないでしょうか!

▼ストレッチなどでリラックスをする

寝る前にマッサージや軽いストレッチをしてリラックスをしましょう。
上がった体温が下がるにつれて眠くなります。

▼寝る前の水分摂取は控えめに

就寝前に水分を摂り過ぎないようにしましょう。
寝酒はアルコールで一時的に寝付きがよくなりますが、眠りが浅い上アルコールが分解されてくると
覚醒作用や利尿作用が働き目覚めやすくなります。
これやっちゃいがちだなぁ〜🍶
寝酒は良くない。

▼寝る前に食べない

就寝直前に食事をすると、胃や腸が活発に働き寝付きが悪くなるそうです!
食事は寝る2~3時間前までに済ませるようにしましょう。

まとめ

 

いかがでしたか?意外と日頃やってしまっていることが多かったのではないでしょうか😓
良質な睡眠を心がけ充実した生活を送りましょう!
睡眠の相談もQUALITASにお任せください!

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