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トレーナーが解説!深夜に食事を摂るときの注意点

中華料理屋さんでラーメン餃子定食を食べる男性

皆さんこんにちは!

南青山 外苑前 表参道 エリアでパーソナルジムQUALITASを運営している櫻井です!

本日は「夜遅くなってしまった時の食事」について!

ん〜悩ましい!😨

皆さん一度は21時以降に仕事から帰宅して、ご飯どうしよう。。。
という経験ありますよね?

「この時間に食べちゃいけないってわかってるけど…」

そんな感情が思い浮かびます。

ですが、現代では仕事の都合で夜遅い時間に食事を摂る人が圧倒的に増えているんです!

平成20年の国民健康・栄養調査では、午後9時以降に夕食を食べる世代は特に20~49歳で多いそう。

さらに男性は30代、女性は20代で夕食の時間が遅くなる傾向にあります。

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夜遅くに食事するとよくない理由

 

夜遅くに食事をするとよくない理由は主に3つあります!

⑴夜食後は活動量が少ないため消費エネルギー量が少なく、食べたものが消化されず、エネルギーとして蓄積されやすい。
⑵食後消化吸収される際に消費されるエネルギー(食事誘導性熱産生)が夜は低いため、太りやすい。
⑶脂肪蓄積の司令塔の役割をする遺伝子の1つであるBMAL-1(ビーマルワン)は、22時から午前2時に最も
多くなるため、同じものを食べても22時以降は脂肪になりやすい。

逆に分泌が少ないのが午後3時頃で、この時間におやつを食べても太りにくい。
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ではいつ食べるのがいいのか!

 

就寝の2~3時間前までに食べ終えることが望ましいとされています!

夜遅くにたくさん食べると、睡眠中も胃などの消化管が働き体温が下がらないため、眠りが浅くなり睡眠の質が下がるとも言われています😓

夕食が遅くなる場合の対策としては、夕方空腹を感じる頃に少し間食をしておくことで、夜遅い時間の食べ過ぎを防ぐことができるんです!

例えば、おにぎり、サンドイッチ、そば、果物、牛乳などを口にしておくとよいです。

このとき、菓子パンやスナック菓子といった脂肪が多いものは食べないように注意してくださいね!

夜遅い夕食に加えてエネルギーオーバーになりがちなので注意が必要ですよ!🚨

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夕食が遅くなるときの食べ方

 

⑴低エネルギー・低脂質の食材を選ぶ
代謝はまず糖質から使われることや、BMAL-1の分泌量が高い時間は脂肪が蓄積しやすいことから、脂質を摂り過ぎないようにします。

豆腐や白身魚、サラダチキンといった低脂肪で良質のたんぱく質が得られる食材が好ましいですね。

また脂肪が多い肉や油を多く使用する料理は、胃内停留時間が長いため胃もたれも起こしやすくなります。

⑵なるべく油は使わず、野菜中心にする
生、茹でる、蒸すといった方法がおすすめ!

主食はおかゆやうどんといった消化のよいものを少量にし、野菜を中心に食べるのがおすすめです!

まず野菜や汁物から先に食べて満腹感を感じることで主食の量をできるかぎり抑えることができます。

⑶よく噛んで食べる
とくにお腹が空いている場合、早食いになりがち。

咀嚼回数を増やすことでスピード調節と食べ過ぎを防げるだけでなく、唾液を多く分泌するため消化を助けてくれます。


まとめ

 

夜遅く食事を摂ることにより、翌朝の朝食が食べられなくなります。

そうなると、午前中は集中力や記憶力が低下した状態で過ごすこととなり、仕事に悪影響も。

体内リズムも乱れてしまいますよね。

生活パターンはそれぞれ異なりますが、夜にたくさんの食事を摂ることは、

遺伝子的な面からも体の負担が大きく生活習慣病のリスクも高まるため、明るい時間にしっかり食事を摂り、

夜はなるべく控えめに摂るようにすることが大切です。

 


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