BLOG

正しい呼吸法でナイスバディ!

朝早起きをする女性

みなさんこんにちは❗️

南青山/外苑前/表参道エリアのパーソナルジムQUALITASの正力です😊

女性は特に、くびれが欲しい方や横から見たときの厚みがお悩みの方多いと思います

なので本日は、肋引き締めトテーニングについて解説します


まず初めに「ドローイン」とは

「ドローイン」とは腹式呼吸をしながら、息を吸うタイミングでお腹を大きくふくらませ、息を吐くタイミングでぐっとお腹をへこませ、腹横筋を鍛えるトレーニング方法です。 体の奥にある内臓を支える筋肉を鍛える効果が認められており、注目を集めているんです。 呼吸法なので、例えば、プランクをしながらドローインをすると、さらに相乗効果が期待できます。

「ドローイン」とは腹式呼吸をしながら、息を吸うタイミングでお腹を大きく膨らませ、
息を吐くタイミングでぐっとお腹をへこませ、腹横筋を鍛えるトレーニング方法です。

体の奥にある内臓を支える筋肉を鍛える効果が認められており、注目を集めているんです。

呼吸法なので、例えば、プランクをしながらドローインをすると、さらに相乗効果が期待できます。


メリット1|お腹まわりが引き締まり、すっきりしていく

「内側から内臓をしっかりと支えることができるようになる」ということは、お腹まわりをシェイプアップできるということ。 また、内臓が正しい位置に収まるようになるので、前に出ていたお腹が引っ込むといわれています。 お腹周りがすっきりすると、体全体の見た目もすっとした印象に変わっていきますよね。

「内側から内臓をしっかりと支えることができるようになる」ということは、お腹まわりをシェイプアップできるということ。

また、内臓が正しい位置に収まるようになるので、前に出ていたお腹が引っ込むといわれています。

お腹周りがすっきりすると、体全体の見た目もすっとした印象に変わっていきますよね。

 


メリット2|姿勢が良くなる

深くしっかりと呼吸をすると胸が大きく開きます。自然と胸が開くので、猫背が解消され、姿勢も整っていきます。

また、腹横筋を鍛えることで、体の軸をしっかりと支えられるようになるので、姿勢が良くなるとも言われています。

 

 


メリット3|基礎代謝が上がる

加齢に伴って基礎代謝はだんだんと落ちていきますが、筋肉量をアップすることで基礎代謝もあげることができます。 「ドローイン」を行って、眠ったままだった腹横筋を鍛えると、筋肉量がアップし、基礎代謝があがります。基礎代謝が上がると、脂肪も燃えやすくなります。

加齢に伴って基礎代謝はだんだんと落ちていきますが、筋肉量をアップすることで基礎代謝もあげることができます。

「ドローイン」を行って、眠ったままだった腹横筋を鍛えると、筋肉量がアップし、基礎代謝があがります。
基礎代謝が上がると、脂肪も燃えやすくなります。

 


メリット4|いつでもどこでも出来る!

「ドローイン」は特別な道具も必要ありませんし、短時間ですぐにできます。ふとした空き時間にも気軽にできるので、
日常生活のあらゆるシーンに簡単に組み込めます。

思い立ったらすぐにできるということは、一日のうち、何度でも繰り返してトレーニングできるということです。

運動を習慣化するとき、手軽にできるかどうかはとても大切なことですよね。

 

◆どこでもできる

ヨガやピラティスと違って、「ドローイン」はどこでもできます。仰向けになってやるのが基本ですが、

立ったまま、座ったままでもできるので、オフィスで仕事中、公園を散歩中、買い物の途中など、場所を問わず、どこでもトライできるんです。

体幹を鍛えられるトレーニングですが、フィットネス用のアイテムなどを買う必要もなく、お金の負担もありません。

 

【これが基本】ドローインのやり方(お腹を意識した呼吸法)

お待たせしました、それでは本題です。まず「ドローインのやり方」を確認しましょう。

初めてドローインを行う方が多いと思いますので、今回は、まず仰向けの体勢のドローインをご紹介します。

横に全身鏡を置いたり、お腹に手を当てたりして行ってみると、自分の呼吸の様子の変化が分かります。

どこでもできる*呼吸法「ドローイン」で、お腹周りをシェイプしよう
<基本の姿勢>
仰向けになってリラックスしたら、膝を立てましょう。こちらのイラストのようなイメージです。

1.3秒くらいかけて、お腹を膨らませるように、鼻からゆっくり息を吸う

普段の呼吸よりもゆっくり、3秒くらいかけて、鼻から息を吸います。お腹をぐーっと膨らませていく「腹式呼吸」のイメージで、ゆっくり息を吸いましょう。

2.お腹をへこませることを意識しつつ、口からゆっくり息を吐いていく

息を吸い終わったら、次は7秒くらいかけて、少しずつ、口から息を吐いていきます。
お腹をぐーっと沈みこませるように、へこませながら、ゆっくり息を吐ききります。

3.お腹がへこんだまま数十秒、呼吸(息を鼻から吸って口から吐く)する

息を吐き切って、お腹がぺたんこの状態になったら、そのお腹の状態を約30秒(※)、そのままキープします。

この約30秒の間は息を止めるのではなく、お腹がぺたんこのまま、ゆっくり呼吸(息を、鼻から吸って口から吐く)してください。

お腹がぺたんこのままなので、胸を膨らませる浅い呼吸のイメージです。

約30秒経ったら、ゆっくり息を吸いながらお腹を元の状態にもどしていきます。

※10秒でも、20秒でも、効果が期待できます。慣れるまでは体に無理のない秒数をご自身でお決めください


【アドバイス】ドローインの効果を高める為の3ポイント

息は止めない

お腹をただへこませるだけでは効果が半減してしまいます。お腹をできるだけへこませた状態をキープしながら、呼吸を止めないこともとても大切です。 ただお腹をへこますことにフォーカスしてしまうと、息を止めてしまいがち。お腹をへこませたうえで、息をすることを忘れないように、トライしてみましょう。
出典:pixabay.com

お腹をただへこませるだけでは効果が半減してしまいます。お腹をできるだけへこませた状態をキープしながら、

呼吸を止めないこともとても大切です。

ただお腹をへこますことにフォーカスしてしまうと、息を止めてしまいがち。お腹をへこませたうえで、

息をすることを忘れないように、トライしてみましょう。

「腹横筋を使って、ぐーっと圧力をかける」感覚を、体に染みこませて

お腹をぺたんこにするときは、腹横筋をしっかりと使ってお腹を内側に押し込んで息を吐くというイメージを持つことが大切です。 ぐーっとお腹に圧力をかけて、より深い部分を使うことができるようになります。

お腹をぺたんこにするときは、腹横筋をしっかりと使ってお腹を内側に押し込んで息を吐くというイメージを持つことが大切です。

ぐーっとお腹に圧力をかけて、より深い部分を使うことができるようになります。

食後すぐにはやらない

ドローインはいつでも、どこでも手軽にできるものですが、食事の直後はやらないようにしましょう。 お腹がいっぱいだと、腹筋を上手に動かすことが難しいうえ、消化にも悪影響が及びます。

ドローインはいつでも、どこでも手軽にできるものですが、食事の直後はやらないようにしましょう。

お腹がいっぱいだと、腹筋を上手に動かすことが難しいうえ、消化にも悪影響が及びます。

普段は気にならなかったのに、何気なく電車の窓や洋服屋さんの鏡に写る自分の姿を見て

「あれ?なんだか猫背気味」「姿勢が良くないな…」などと思った経験はありませんか?もしかしたらその原因は「体幹」

が弱いからかもしれません。

そこで今回は、美姿勢をキープするのに重要な体幹についてご紹介していきます。自分で簡単にできる体幹度チェックや、

効果的なエクササイズなどをまとめました。

「ドローイン」を習慣化して、体も健康も自信をつけて

誰でも簡単にできる「ドローイン」。試してみたくなりますよね。ほんの小さな運動でも、長く続けて習慣化できれば、大きな一歩となることは間違いありません。 お腹周りが気になったときが始めるタイミング!正しい「ドローイン」で、すっきりお腹を手に入れてみて下さいね♪

誰でも簡単にできる「ドローイン」。試してみたくなりますよね。

ほんの小さな運動でも、長く続けて習慣化できれば、大きな一歩となることは間違いありません。

お腹周りが気になったときが始めるタイミング!正しい「ドローイン」で、すっきりお腹を手に入れてみて下さいね♪


  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

関連記事一覧

最新記事